Hemmaträning- vad säger experterna?  

Hemmaträning- vad säger experterna?

När pandemin slog till var det mångas rutiner som förändrades. Plötsligt blev vardagsrummet ens kontor och fysiska möten byttes ut till videosamtal. Inte minst drabbade pandemin också träningen, som för många tvingades flyttas från gymmet till hemmet. Men vad gäller egentligen kring hemmaträning då? Och gör vi verkligen rätt? I en dokumentär från 2021 berättar experter allt från vad man ska tänka på till vad som ger bästa hälsoeffekten för kroppen, vilka risker det finns med att träna fel, samt varför det är viktigt att ha starka muskler! Vi har sammanfattat det allra viktigaste!

Muskler är bra för hälsan 

Det är inte enbart konditionsträningen som är viktig för hälsan, utan enligt forskaren Jason Gill så är styrketräning minst lika viktig! Musklerna behöver vi för att kunna bära matkassar, ställa oss upp och utföra andra vardagliga sysslor helt enkelt. När vi blir äldre börjar muskelmassan att minska och det är därför det är av stor vikt att vi ser till att vi bibehåller vår styrka för att kunna göra dessa vardagssysslor. Några andra punkter som Gill tar upp är att starka muskler faktiskt kan kopplas till en lägre risk för tidig död, hjärtsjukdomar och för diabetes typ 2. Muskler är nämligen en väldigt bra sockersänka, det vill säga de tar upp sockret i blodet, vilket minskar risken för insjuknande av diabetes typ 2. Utöver detta så kräver muskler också energi, vilket betyder att musklerna hjälper till att förbränna energi även när du vilar.

När det sedan kommer till hur man tränar upp sina muskler så kvittar det om du har tunga vikter och gör ett fåtal repetitioner, eller om du har lätta vikter och göra många repetitioner. Nyckeln till starkare muskler och att uppnå dessa goda hälsoeffekter är att man fortsätter tills man inte längre orkar mer.

Nu har vi koll på det! Men hur många gånger i veckan ska man träna på detta vis då?

En minut räcker 

Enligt Gill så visar studier på att om man tränar varje större muskelgrupp, tills max vad man orkar, en gång i veckan får man synliga hälsofördelar. Och deras hypotes är att det faktiskt kan räcka med en minut per vecka för varje muskelgrupp! Vilket skulle betyda att vi behöver avvara sex minuter i veckan på att träna våra främsta muskelgrupper: ben, bröst, bål, rygg, axlar och armar. Det kan nog de flesta hinna med! Det krävs alltså inte mycket och det är det som gör det så intressant! Det fina med hemmaträningen är att du heller inte behöver införskaffa dig massa träningsredskap, utan du kan använda vardagliga föremål och din egen kroppsvikt. Ett tips är till exempel att fylla några dunkar med vatten och använda som vikter! När det kommer till övningar där du bara använder kroppsvikten, som till exempel armhävningar, kan du om det känns jobbigt, i stället göra armhävningar mot köksbänken. Det finns alltid sätt att göra en övning lite lättare!

Träningsband eller vikter? 

Du kanske har hört talas om träningsband och hur man med hjälp av att dra i dem utsätter musklerna för ett motstånd. De marknadsförs också som ett billigt och lätt alternativ till vikter. Men ger dessa två helt olika redskap samma resultat?

För att se om det finns någon skillnad mellan att använda träningsbanden och en vanlig hantel gjorde de ett litet test. Testet visar att musklernas aktivitet är i princip den samma med ett träningsband som med en hantel, men att träningsbandet faktiskt kan ha en fördel när det kommer till användartekniken. Om man vill uppnå god träning, för till exempel sina biceps, ska man se till att man har stadiga rörelser och att man långsamt hissar ner hanteln, och inte enbart låter armen falla ned. Många har därför en bättre teknik med hjälp av träningsbandet i och med att det är lättare att långsamt hissa ned armen och hålla den stabil, och på så sätt utsätta muskeln för mer motstånd! Sedan är det ett plus att man även kan använda banden till många olika övningar. Du kan träna armar, bål, ben och så vidare med hjälp av att flytta bandet till någon annan del av kroppen.

Högintensiv intervallträning 

Enligt forskarna är korta och intensiva övningar som alterneras med vila, också viktiga för den allmänna hälsan! Forskning visar att denna typ av träning är bra för hjärta, lungor och minskar kroppsfett, samt förbättrar blodsockerkontrollen. Intervallerna kan variera från 30 sekunder till två minuter, och efter kommer en ungefär lika lång vila. Men det är egentligen inte tiden som spelar någon roll, utan snarare intensiteten som är nyckeln till att få ut det bästa av den högintensiva intervallträningen. Precis som intensiteten är det viktiga i styrketräningen som vi pratade om innan. Beth Philips, som är expert på klinisk fysiologi, har upptäckt att 15 en-minuters-intervaller i veckan räcker för att ge märkbara förbättringar på hälsan, på bara fyra veckor. Det finns även andra alternativ till denna typ av träning för den som kanske inte är så rörlig, och det är att göra Yoga. Yoga visar sig, även den, ge goda hälsoeffekter. Den kan hjälpa till att minska blodtrycket och minska pulsen, vilket likaså hjälper till att motverka hjärt- och kärlsjukdomar.

När blir det för mycket? 

Nu har vi kikat på vad man ska tänka på gällande hemmaträningen, men hur hittar vi rätt balans? Det finns inte mycket forskning som har kollat på hur extrem träning i hemmet påverkar kroppen, men det har forskats om proffsidrottare och där har man kommit fram till att om man faktiskt tränar hårt varje dag så är det inte så bra för kroppen, som många kanske tror! Man kan nämligen drabbas av ett tillstånd kallat relativ energibrist, vilket inträffar när man förbränner mer kalorier än vad man äter. Det kan göra att kroppen stänger ner normala funktioner, vilket kan leda till en rad olika hälsoproblem. Enligt idrottsläkaren, Nicky Keay, kan detta tillstånd också drabba den som tränar hemma och även den som inte tränar varje dag, men som äter för lite. Det är alltså viktigt att äta bra och att ha vilodagar!

Att träna är bra för hälsan och god träning kan du faktiskt uppnå även i ditt hem, eller varför inte utomhus! Men tänk på att det är viktigt att finna en balans mellan träningen, energiintaget och vilan, samt även hitta en träning som passar bra just för dig! Kom ihåg, det finns alltid sätt att göra övningar enklare, det viktiga är att man lyssnar på sin kropp och vad man själv klarar av! Är du nyfiken på att titta på dokumentären? Då kan du klicka här!